40 की उम्र में कदम रखना कई लोगों के लिए पॉजिटिव और खुद को मजबूत बनाने की फीलिंग देता है। इसे जीवन की नई शुरुआत कहा जाता है, जहां आप पहले से ज्यादा समझदार, मजबूत और सेहत को लेकर जागरूक होते हैं। लेकिन सच यह भी है कि 40 के बाद वजन कम करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, क्योंकि इस उम्र में शरीर में कुछ नेचुरल बदलाव आने लगते हैं। जिससे वजन बढ़ने लगता है। हालांकि लाइफस्टाइल में कुछ हेल्दी बदलाव करके वजन को कम किया जा सकता है।
40 साल में धीरे-धीरे मसल्स कम होने लगती हैं। मसल्स जितनी ज्यादा होती हैं, मेटाबॉलिज्म उतना तेज रहता है और शरीर ज्यादा कैलोरी बर्न करता है। जब मसल्स घटती हैं, तो मेटाबॉलिज्म स्लो हो जाता है और वजन कम करना चुनौती बन सकता है। इसलिए इस उम्र में वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका है मसल्स को बनाए रखना और मजबूत करना।
40 के बाद वजन घटाने के उपाय
- धीरे लेकिन लगातार व्यायाम करें- सबसे पहले एक्सरसाइज की शुरुआत धीरे-धीरे करें। अचानक बहुत ज्यादा या हार्ड वर्कआउट शुरू करने की जरूरत नहीं है। घर पर ही हल्की-फुल्की मूवमेंट्स जैसे वॉकिंग, हाई नीज, साइड स्टेप्स या जंपिंग जैक से शुरुआत कर सकते हैं। रुटीन हफ्ते में 5 दिन, 30 मिनट की तेज चाल से वॉक भी वजन कम करने में काफी मदद करती है। अपने शरीर की सुनें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें- 40 के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत जरूरी हो जाती है। इससे मसल्स बनती हैं और मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इसके लिए बहुत भारी वजन उठाना जरूरी नहीं है। हल्के डम्बल, पानी की बोतल या बॉडी वेट एक्सरसाइज जैसे स्क्वैट्स, आर्म कर्ल और लंजेस भी काफी असरदार होते हैं। हफ्ते में 1–2 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूर करें।
- प्रोटीन से भरपूर खाना खाएं- खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना भी फायदेमंद होता है। प्रोटीन से पेट देर तक भरा रहता है और शरीर ज्यादा एनर्जी खर्च करता है। हर मील में दाल, दूध, दही, पनीर, अंडे, सोया या नट्स शामिल करें।
- फल सब्जियां ज्यादा खाएं– खाने में फल और सब्जियों को अपनी प्लेट का आधा हिस्सा बनाकर रखें। इनमें फाइबर होता है, जो वजन घटाने में मदद करता है और पेट भी भरा रखता है।
- खाने का समय तय करें- खाने का समय और तरीका भी मायने रखता है। सुबह हेल्दी नाश्ता जरूर करें और रात में बहुत भारी या मीठा खाने से बचें।
- धीरे और ध्यान से खाना खाएं- आपको वजन कंट्रोल करने के लिए धीरे-धीरे और ध्यान से खाना खाना चाहिए। मोबाइल या टीवी देखते हुए खाना बिल्कुल न खाएं। इससे आपको समय पर पेट भरने का एहसास होगा।
- तनाव कम करें- तनाव कम करना और पूरी नींद लेना भी बहुत जरूरी है। ज्यादा स्ट्रेस और कम नींद से वजन बढ़ सकता है। रोज़ 7–8 घंटे की नींद लें, गहरी सांस लेने की एक्सरसाइज करें और खुद के लिए थोड़ा समय निकालें।
- पानी खूब पीएं– दिनभर में पानी की मात्रा का ध्यान रखें। रोजाना 8-10 गिलास पानी पीएं यानि दिनभर में 2-3 लीटर पानी पीएं। इससे भूख कम करने और फैट को ब्रेक डाउन करने में मदद मिलती है।
- मीठे ड्रिंक और शराब से बचें– आपको मीठे ड्रिंक्स, सोडा और शराब को कम करें। ये खाली कैलोरी देते हैं और वजन घटाने में रुकावट बनते हैं।
- खाने और कैलोरी को ट्रैक रखें- अगर चाहें तो अपने खाने का हल्का-फुल्का रिकॉर्ड भी रख सकते हैं, ताकि आपको अपनी आदतों का अंदाजा रहे। इस तरह 40 के बाद वजन कम करना आसान हो जाएगा।